Omformningsteknik för att bekämpa negativa tankar

"Reframing", kognitiv omramning eller kognitiv avstånd är en teknik för psykologi som hänvisar till process för att förändra hur en situation ses eller upplevs eller en känsla för att förändra sin betydelse och i slutändan förändra hur man känner och beter sig framför den.

Denna process innebär Identifiera negativa tankar eller uppfattningar och ersätt dem med mer positiva eller användbar. Refadre innebär inte att ignorera eller förneka verkligheten, utan snarare se samma verklighet ur ett annat perspektiv som kan vara mer fördelaktigt eller konstruktivt.

Till exempel, om någon kämpar med idén att tala offentligt och har uppfattningen att det kommer att bli ett totalt misslyckande, kan det avstå från den uppfattningen om något som: "Att tala offentligt är en möjlighet att förbättra min kommunikationsförmåga och lära av alla fel jag kan göra ".

Recadre är en teknik som vanligtvis används i flera former av terapi, inklusive kognitiv beteendeterapi, där målet är att hjälpa människor att identifiera och förändra förstörande eller skadliga tänkande mönster.

Innehåll

• Var kommer termen kognitiv omramning ifrån
• I vilka fall är omramningstekniken användbar
• De mest använda teknikerna i kognitiv omformning
• Hur lång tid tar det för omformning
• Vem kan utföra omformningstekniken
• Ett praktiskt fall av omformning
• Om omskapning
  • Bibliografi

Var kommer termen kognitiv omramning ifrån

Termen "kognitiv omramning" eller "kognitiv återbetalning" kommer från området systemisk familjeterapi och Det populariserades av terapeuterna och författarna Richard Bandler och John Grinder, som är co -founders of Neurolinguistic Programmering (NLP). Den grundläggande idén bakom termen är att vår subjektiva tolkning av en upplevelse, snarare än upplevelsen i sig, avgör vår reaktion på den.

I sitt arbete fokuserade Bandler och Grinder på hur människor kunde förändras eller "avstå" sina tolkningar av händelser och erfarenheter för att förändra sina känslomässiga och beteendemässiga svar, hävdade att ändra ram (ram) eller tolkningen av en händelse, en person du kan Ändra din evenemangsupplevelse.

Även om Bandler och Grinder populariserade termen och tekniken har den underliggande idén att ändra tolkningar av upplevelser för att förändra känslomässiga och beteendesponserna varit en central del av många former av terapi och råd, inklusive kognitiv beteendeterapi (TCC), Long Innan termen "omformning" myntades.

I vilka fall är omramningstekniken användbar

Omslag eller omformning kan vara användbar i olika situationer, till exempel i Stresshantering och ångest, Där greppet kan hjälpa människor att se stressiga situationer ur ett annat, mindre pessimistiskt perspektiv, vilket hjälper till att minska ångest och stress. I stället för att se en jobbintervju som en hotande situation kunde man till exempel se hur en möjlighet att lära sig och förbättra, oavsett resultatet av det.

Recadre är också en teknik som vanligtvis används för att hjälpa människor med depression för att utmana och förändra förankrade negativa tankar som kan bidra till deras deprimerade humör.

Det är användbart vid posttraumatisk stressstörning hjälpa människor att förändra hur de ser och svarar på traumatiska minnen, Och i duell och förlust, där avståendet kan hjälpa människor att hantera förlust, vilket gör att de kan se situationen ur ett perspektiv som betonar personlig tillväxt och motståndskraft.

I konflikternas lösning kan avståendet hjälpa parterna i tvist att se situationen eller problemet ur olika perspektiv, vilket kan underlätta empati, ömsesidig förståelse och överenskommelse, och i fallet med människor som möter kroniska sjukdomar eller allvarliga medicinska diagnoser gör det möjligt för dig för att ändra fokus för vad de har tappat mot vad de fortfarande kan göra eller njuta av.

De mest använda teknikerna i kognitiv omformning

Det finns flera tekniker som kan användas för att utöva avstånd, och en av de vanligaste är tekniken för "positivt tänkande". Det handlar om att identifiera negativa tankar eller uppfattningar och sedan försöka hitta ett sätt att se samma situation på ett mer positivt sätt. Till exempel, om någon känner sig överväldigad av en lista med enastående uppgifter, kan jag stärka situationen och tänka: "Jag kan gå vidare med steg med början med den första uppgiften utan att överväldiga följande".

En annan teknik är att "Den alternativa historien", vilket innebär att man föreställer sig ett annat resultat eller en alternativ tolkning för en situation, till exempel om någon känner sig dålig för att göra ett fel på jobbet, kan de stärka situationen för att föreställa sig hur felet kan leda till betydande förbättringar eller lärande för att undvika detta annat mer allvarliga misstag i framtiden.

De "Kraftfull frågeteknik" Det är en annan form av avståelse, vilket innebär att ställa frågor som ändrar en persons perspektiv på en situation, till exempel istället för att fråga "varför händer detta alltid med mig?", kan du fråga" Vad kan jag lära av den här situationen?"eller" hur kan jag hantera detta annorlunda i framtiden?".

Slutligen, "Kontextförstärkning" Det är en teknik där sammanhanget eller referensramen ändras för att förändra uppfattningen av en situation. Till exempel kan en person som kämpar med ensamhet ändra sitt perspektiv och tänka på sin nuvarande situation som en möjlighet till självkunskap och personlig tillväxt, istället för att se honom helt enkelt som isolering.

Recadre är en färdighet som ofta kräver övning och tålamod för att utveckla, i vissa fall kan det vara användbart att arbeta med en terapeut eller professionell rådgivare för att lära sig och tillämpa denna teknik effektivt.

Hur lång tid tar det för omformning

Effektiviteten av kognitiv regub och den tid du behöver för att se resultaten varierar avsevärt beroende på arten av problemet eller utmaningen som tas upp, av dispositionen av personen att ändra Dina tänkande mönster och stöd du får, antingen från en terapeut, rådgivare, tränare eller till och med självhjälpsböcker eller andra resurser.

För vissa kan avståendet ha en nästan omedelbar inverkan, ett nytt perspektiv eller tolkning av en situation kan snabbt lindra ångest eller stress, till exempel om du är nervös att hålla ett tal och lyckas förstärka det som en möjlighet att lära sig och växa , Du kanske känner en omedelbar lättnad av ångest.

För andra kan avståendet kräva mer tid och praktiskt, det kan ta veckor eller till och med ändra förankrade tänkande mönster, särskilt om dessa mönster är kopplade till traumor eller betydande viktiga upplevelser, i dessa fall kan avståendet vara en del av en längre terapeutisk bearbeta.

Kognitiv omramning är en färdighet som måste utvecklas och perfektioneras över tid, det är inte en switch som helt enkelt kan slå på och av, innebär ett kontinuerligt engagemang för personlig förändring och tillväxt, Och även om det kan vara utmanande, finner många att ansträngningen är värt det för fördelarna för känslomässiga brunnar och livskvalitet.

Vem kan utföra omformningstekniken

Den goda nyheten är det Vem som helst kan tillämpa avståendet eller omramningstekniken i deras dagliga liv, Du behöver inte vara mentalvårdspersonal för att använda detta verktyg, det är faktiskt en användbar färdighet för alla som vill bättre hantera sina känslor, förbättra deras motståndskraft och ändra negativa eller skadliga uppfattningar.

Människor kan utöva avståendet för sig själva, särskilt med hjälp av självhjälpsböcker, online -välfärdsprogram eller till och med meditation och fulla uppmärksamhetsapplikationer.

Som sagt, i vissa fall, Det kan vara användbart att arbeta med en mentalvårdspersonal, Som terapeut eller rådgivare kan denna professionella lära dig att avstå Att ändra dina tänkande mönster för dig själv.

Dessutom använder mentalvårdspersonal ofta avstå från som en del av bredare terapeutiska tillvägagångssätt, såsom kognitiv beteendeterapi, för att hjälpa människor att förändra negativa eller skadliga tänkande mönster. I alla fall, kom ihåg att även om avståndet kan vara ett användbart verktyg är det inte en magisk lösning för alla problem, det är bara en av de många teknikerna som kan bidra till större känslomässiga och mentala välbefinnande.

Ett praktiskt fall av omformning

Låt oss se ett exempel på tillämpning av omramningstekniken i en ganska vanlig situation, Rädslan för att tala offentligt. Maria är en begåvad professionell som blir extremt nervös varje gång hon måste prata vid ett möte eller göra en presentation till sitt team. Hans rädsla stoppar henne i hennes karriär och hon orsakar mycket stress.

Det är här som avvisningen kan vara användbar, istället för att se varje presentation eller ingripande i ett möte som en fruktansvärd situation där du kan göra misstag och bedömas negativt, kan Maria ändra sin referensram.

Först, Maria identifierar sina nuvarande negativa tankar och övertygelser: "Jag ska stamna och alla kommer att tro att jag är inkompetent" eller "Om jag gör ett misstag kommer min karriär att förstöras". Att erkänna dessa tankar är det första steget att ändra dem. Detta kan innebära att du är mer medveten om din interna dialog och märker när du börjar tänka på en negativ eller självkritik.

När Maria har identifierat en negativ tanke kan du utmana det, detta kan innebära att man ifrågasätter tankens sanningsenhet, med tanke på om det är baserat på tidigare händelser eller helt enkelt antar det värsta som kan hända och utforska.

Nästa, Maria kan arbeta för att förstärka dessa tankar, Till exempel kan jag ändra tanken "Om jag gör ett misstag kommer min karriär att förstöras" för "att göra ett misstag är en del av inlärningsprocessen. Alla gör misstag, och det gör mig inte inkompetent eller förstör min karriär ", istället för" Jag kommer att stamna och alla kommer att tro att jag är inkompetent ", kanske jag tänker" även om stamning, människor kommer att förstå att det är Normalt att vara nervös och värdeskvalitet på mina idéer och min förberedelse snarare än perfektion av min leverans ".

För att ersätta dessa negativa tankar måste Maria upptäcka den positiva sidan i situationen, komma ihåg hennes förmågor och prestationer och fokusera på vad hon kan lära av upplevelsen.

Denna förändring av perspektiv kan hjälpa Maria att känna sig mindre orolig och säkrare, istället för att fokusera på rädsla och möjliga negativa konsekvenser, fokuserar hon på inlärning och tillväxtmöjligheter, vilket kan förbättra hennes prestanda och känslomässiga välbefinnande.

För att ersätta negativa tankar med positiva kan Maria använda olika tekniker, till exempel Skriv på papper dina negativa tankar och skriv sedan åt sidan de positiva tankarna som kommer att ersätta dem, Detta kan hjälpa till att göra processen mer konkret och gör att Mary tydligt kan se hur hennes tänkande förändras.

Det är också användbart Upprepa positiva tankar högt Eller i tystnad för sig själv, denna praxis, ibland känd som uttalanden, hjälper till att stärka positiva tankar och få dem att känna sig mer verkliga.

Slutligen är det möjligt att tillämpa visualiseringstekniken för att ersätta dina negativa tankar, föreställa sig själv i situationen men svarar på ett annat sätt på grund av hennes nya positiva tankar, Till exempel kan du tänka dig att ge en framgångsrik presentation och känna dig säker och säker.

Dessa tekniker kan kräva övning och tålamod, men med tiden kan de hjälpa Mary (och du också) att ändra deras negativa tänkande och minska deras ångest. Naturligtvis är denna förändring inte alltid lätt och tid och praktisk kräver, men med engagemang och tålamod kan avståendet vara ett kraftfullt verktyg för att ändra känslomässiga och beteendemässiga svar på utmanande situationer.

Om omskapning

Humor, särskilt Humor baserad på positivitet istället för sarkasm har det visats att det gynnar processen med kognitiv refuadre. I en studie av Andrea C. Samson och James J. Brutto, 2012 utsattes flera ämnen för en serie obehagliga bilder.

Därefter ombads de att svara på dessa bilder som skapade ett positivt skämt, ett sarkastiskt skämt eller helt enkelt utan att göra något skämt. De som valde att göra ett positivt skämt tenderade att uppleva mer positiva känslor istället för negativa.

Baserat på dessa resultat drog forskarna slutsatsen att positiv humor kunde representera en form av kognitiv avstånd, vilket gör att individer kunde ändra sin vision om en ogynnsam situation eller händelse mot en mer positiv tolkning av samma omständigheter.

Bibliografi

• Kraften av omramning - http: // www.Fiskare.NYC/BLOG/2019/4/1/från-Aset-to-iinpective-the-Power-of-Raming
• Kognitiv omramning - https: // i.Wikipedia.org/wiki/kognitiv_reaming
• Kognitiv omstrukturering (CR): Definition, kalkylblad och tentor - https: // www.Verktygskörning.com/psykologi/kognitiv återstrukturering/
• Humor som känsloreglering: Differentialen för negativ kontra positiv humor - https: // arkiv -ouverte.Bara.CH/Unige: 98021