Strategier för ilska kontroll

Vi vet alla vad ilska är, för vi har någonsin känt det: antingen som en flyktig känsla eller som ett komplett raseri.

Ilska är en känsla helt normalt, Generellt friskt och framför allt mänskligt. Men när vår kontroll flyr och blir förstörande kan det leda till att vi drabbas av allvarliga problem på jobbet, våra personliga relationer och i vår livskvalitet i allmänhet. Logiskt kan detta få oss att känna som om vi var berömda av en oförutsägbar och också kraftfull kraft.

Innehåll

• Vad är ilska?
• Uttrycket av ilska
• Strategier för ilska kontroll
  • Avslappning
  • Kognitiv omstrukturering
    • Råd
  • Leta efter ursprunget till din ilska
  • Förbättra kommunikationen
    • Råd
  • Använda humor
  • Vindförändringar
    • Råd

Vad är ilska?

Ilska är ett känslomässigt tillstånd som varierar i intensitet från mild irritation, intensiv raseri och ilska. Till Liksom andra känslor åtföljs det av fysiologiska och biologiska förändringar. När vi blir arga stiger vår hjärtfrekvens och blodtryck, liksom våra hormonella nivåer som adrenalin och norepinenialin.

Ilska kan orsakas av både externa och interna händelser. Vi kan vara arg på en specifik person (som en medarbetare eller en handledare) eller för en situation (en trafikstockning, en avbruten flygning), men vår ilska kan också orsakas av oro för våra personliga problem. Minnen om traumatiska händelser kan också utlösa känslor av ilska när som helst.

Uttrycket av ilska

Det instinktiva och naturliga sättet att uttrycka ilska svarar aggressivt. IRA är ett naturligt och anpassningsbart svar på yttre hot, vi är inspirerade av kraftfulla, ofta aggressiva känslor och beteenden, som gör att vi kan slåss och försvara oss när vi attackeras. En viss ilska är därför nödvändig för vår överlevnad.

Förutom, Vi kan inte fysiskt attackera varje person eller objekt som irriterar oss eller stör oss, Lagar, sociala normer och sunt förnuft sätter gränser för samhällslivet att vara möjliga.

Människor använder ett brett utbud av medvetna och omedvetna processer för att hantera våra känslor av ilska. Att uttrycka vår ilska på ett självhäftigt och icke -aggressivt sätt är det hälsosammaste sättet att uttrycka ilska. För att uppnå detta måste vi lära oss att klargöra vad våra behov är och hur man löser dem utan att skada andra människor. Att vara assertiv betyder inte att vara aggressiv eller krävande, det betyder att det är respektfullt mot sig själv och andra.

Ilska kan undertryckas och sedan konverteras eller omdirigeras. Detta händer när vi slutar tänka på det och fokusera på det positiva. Målet är hämmar eller undertrycker ilska och förvandlar det till ett mer konstruktivt beteende. Faran i denna typ av svar är att om vi inte tillåter oss externt uttryck, kan vår ilska bli inåt, mot oss själva. Denna internaliserade och inte hanterade ilska kan orsaka hypertoni, ångest eller till och med depression.

Å andra sidan kan ilska utan kontroll skapa andra problem. Det kan leda till patologiska uttryck för ilska, såsom passivt-agreesivt beteende eller permanent cyniskt och fientligt beteende. Människor som ständigt sätter andra mot dem, kritiserar allt och gör cyniska kommentarer, har inte lärt sig att konstruktivt uttrycka sin ilska. Det är inte förvånande att de vanligtvis inte har många framgångsrika relationer.

Slutligen kan vi lugna oss inuti. Detta innebär inte bara att kontrollera vårt yttre beteende, utan också kontrollera våra interna svar, vidta åtgärder för att sänka hjärtfrekvensen, lugna oss och låt känslorna av raseri minska.

Strategier för ilska kontroll

Avslappning

De enkla verktyg från avslappning, Som djup andning och avkopplande bilder, De kan hjälpa till att lugna ilska.

Du kan prova dessa enkla steg:

Andas djupt, från membranet. Andning ensam kommer inte att slappna av dig, så föreställ dig att din andning stiger upp från buken och går igenom varje utandning upprepar långsamt ett lugnande ord eller en fras, till exempel "slappna av" eller "ta det lugnt". Fortsätt att upprepa det medan du andas djupt. Använda bilder. Visualisera en avkopplande upplevelse av ditt minne eller din fantasi. Försök att göra någon form av icke -ansträngande och långsamma övningar. Yoga och liknande aktiviteter kan slappna av musklerna och lugna ner.

Öva dessa tekniker dagligen. Så småningom kan du använda dem automatiskt när du är i en spänningssituation.

Kognitiv omstrukturering

Kognitiv omstrukturering är baserad på att ändra vårt sätt att tänka. När vi är arga kan vårt tänkande vara alltför dramatiskt. När något går fel kan vi säga till oss själva, "Allt är förstört!", "det här är hemskt!”Med kognitiv omstrukturering ersätter vi dessa katastrofalt tankar med mer rimliga. Istället kan vi säga: "Detta är frustrerande, men det är inte världens slut".

Undvik att säga ord som "någonsin" eller "alltid" när du pratar med dig själv eller andra. Uttryck som "detta fungerar aldrig" eller "du glömmer alltid saker", får dig att känna att din ilska är motiverad och det finns inget sätt att lösa problemet. Sådana uttalanden främjar och förnedrar också de människor du talar med, som annars skulle vara villiga att leta efter en lösning med dig. Fokusera på målen.

Råd

Föreställ dig att du har en vän som ständigt är sent när du stannar. Gå inte till attacken. Tänk istället på vad du vill uppnå. Ange utan verbal aggressivitet vad problemet är och försök sedan hitta en lösning som fungerar för båda. Om det inte fungerar, leta efter ett annat alternativ. Du kan berätta för din vän att du har varit en halvtimme innan du planerar att anlända, så att han eller hon anländer när du gör det. Detta kan vara det sätt på vilket problemet löses utan att skada vänskapen. Använd logik.

Även när det är rättfärdigt kan ilska snabbt bli irrationell. Kom ihåg att världen inte är för dig att alltid få allt du vill, och det är normalt att uppleva misslyckande och frustration.

Människor som lätt blir arga, tenderar att kräva saker, vare sig det är rättvisa, uppskattning, kärlek, erkännande eller helt enkelt gör saker på sitt eget sätt. Vi känner oss alla skadade, besvikna och frustrerade när vi inte får vad vi vill, Men inte de allra flesta tillåter inte besvikelse att bli ilska. Vissa människor använder ilska som ett sätt att undvika att känna skador, men det får inte smärta att försvinna. Vi måste lära oss att ändra våra krav på förfrågningar, och vår "bör" för "jag skulle vilja". Att säga att jag skulle vilja att något är friskare än att säga att jag måste ha något.

Leta efter ursprunget till din ilska

Ibland är ilska och frustration resultatet av mycket verkliga och oundvikliga problem i våra liv. Ilska kan vara ett hälsosamt och naturligt svar på dessa svårigheter. Vissa människor har en kulturell tro på att varje problem har en lösning. Den tron ​​ökar vår frustration när vi upptäcker att detta inte alltid är sant. Om vad som är för vad vi inte hittar en lösning, måste vi fokusera på hur vi ska hantera och möta problemet.

Spåra en plan och kontrollera dess framsteg på vägen genom att använda en guide för att organisera eller hantera tid vid behov. Ge ditt bästa, men straffa inte dig själv om du inte hittar ett svar direkt.

Förbättra kommunikationen

Arga människor tenderar att leta efter lösningar, oavsett hur galna de är. Om du är i en upphettad diskussion, sänk rytmen och förväntningarna lite. Lyssna noga på vad den andra personen säger. Och ta dig tid innan du svarar. Istället för att säga det första som kommer att tänka på, tänk noga på vad du vill säga.

Råd

Bevis för att känna igen vad som ligger bakom din ilska. Låt oss säga att du värdesätter din frihet, men din partner vill närmare. Om han eller hon börjar klaga, föreställ dig inte din partner som fängelse.

Det är naturligt att bli defensivt när du kritiserar dig, men kämpar inte för onödiga frågor. Lyssna istället på vad som är under orden. Kanske är det verkliga meddelandet att din partner känner sig slarvig och inte älskad. Du kan försöka prata om dina känslor tyst utan att låta raseri förlora kontrollen.

Använda humor

Humor är ett kraftfullt verktyg som kan hjälpa till att inaktivera ilska på olika sätt.

Å ena sidan kan du erbjuda dig ett mer balanserat och mindre spänt perspektiv. När du tänker på en medarbetare, föreställ dig hur det skulle se ut som en ameba som sitter på ett skrivbord och pratar i telefon. Eller rita en rolig bild. Att göra hjälper dig att minska din ilska och hjälpa dig att inaktivera en spänd situation.

Humor kan också hjälpa när du är orimlig. Om du tänker att saker inte går som du skulle önska sig och att detta är orättvist och outhärdligt, att du inte ska behöva tolerera det, föreställ dig själv som en gud eller gudinna som alltid får din väg medan andra håller fast vid dig. Ju mer detalj som tillägger, desto mer kommer du att inse hur irrazonable du är och hur obetydliga de saker du är arg är.

Men var försiktig, det finns två saker som du bör vara försiktig med att använda humor.  Först, försök inte att "skratta" av andras problem. Använd bara humor för att hjälpa dig att möta dem mer konstruktivt. På andra plats, Använd inte sarkastisk humor för att attackera den andra. Denna humor är bara en annan form av aggression.

Vad dessa tekniker har gemensamt är negativt att ta problem för allvarligt.

Vindförändringar

Det är ofta dess omedelbara omständigheter som orsakar känslor av ilska och ilska. Problem och ansvar kan tynga dig, bli arg och falla i fällan av brist på kontroll.

Om till exempel trafik gör dig rasande, föreslår forskning att du sätter dig själv och andra i riskzonen när du kör. Arga förare är mer aggressiva, avslappnade människor lider av fler olyckor. Om din resa gör dig rasande och frustrerad, kan du leta efter en mindre överbelastad eller mer pittoresk väg. Eller undersöka alternativa alternativ, till exempel att ta en buss eller tåg. Hitta alternativ kan lindra din ilska, vilket gör vägen säkrare för alla.

Råd

Ta en paus. Var noga med att programmera lite personlig tid under de särskilt stressande delarna av dagen. Du kan sätta dig själv som regel att de första 15 minuterna efter att du har återvänt till Casa del Labor kommer att vara en tid av tystnad, till exempel. Med denna korta paus kommer du att känna dig bättre beredd att hantera dina barns krav hemma.

Om du och din partner vanligtvis slåss på natten kan det bero på att du är trött, distraherad eller helt enkelt van vid att slåss vid den tiden. Försök att ändra tiden på dagen du pratar om viktiga frågor, så att dessa samtal inte blir bekämpande argument. Undvik dessa situationer allt du kan. Stäng dörren om du blir arg för att se ditt barns rum rörigt. Titta inte på vad som förarmer dig. Håll dig lugn och prata vid en annan tid med ditt barn.